როგორ გავუმკლავდეთ პროკრასტინაციას

პროკრასტინაცია (გადავადება) არის განზრახული, საჭირო, პიროვნებისთვის მნიშვნელოვანი აქტივობის ნებაყოფლობითი შეყოვნება მიუხედავად პოტენციურად ნეგატიური შედეგის მოლოდინისა (Steal, 2007).

გამკლავების სტრატეგიები და მკურნალობა

პროკრასტინაციასთან გამკლავების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია ქცევის კონტროლი. აღნიშნული ინტერვენციის ფარგლებში აქცენტი თვითრეგულაციის ისეთი სტრატეგიების სწავლებაზე კეთდება, როგორებიცაა, მაგალითად, მიზნის დასახვა, დროის მენეჯმენტი, დაგეგმვა, მონიტორინგი, სწავლებისთვის შესაბამისი გარემოს შექმნა.
 

გთავაზობთ პროკრასტინაციასთან გამკლავების სტრატეგიებს:

• უპირველეს ყოვლისა, გააცნობიერეთ ეს მდგომარეობა. მნიშვნელოვანია აღიაროთ, რომ არსებულ მომენტში მიმართავთ პროკრასტინაციას. მაგალითად: მეცადინეობის დაწყების ნაცვლად ამოწმებთ მეილს, გულდასმით და დიდი ხნის განმავლობაში აწესრიგებთ სამუშაო მაგიდას, იმზადებთ ყავას და ა.შ.

• ეძებეთ გადავადების შესაძლო მიზეზები საკუთარ თავში. მაგალითისთვის, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის არასასიამოვნო ან/და რთული დავალება, აქტივობის სრულყოფილად შესრულების მოთხოვნილების ფონზე, მისი სამომავლოდ გადადება, წარუმატებლობის შიში, გადაწყვეტილების მიღების, ორგანიზებულობის სუსტი უნარი.

• აწარმოეთ ქცევის მონიტორინგი. ამისთვის შეგიძლიათ დაიხმაროთ ოჯახის წევრი, თანამშრომელი ან ისარგებლოთ შესაბამისი აპლიკაციით.

• გარემო მოაწყვეთ იმგვარად, რომ მაქსიმალურად შეზღუდოთ გარე გამღიზიანებლები, მაგალითისთვის, გამორთეთ სოციალური ქსელი, მოეწყვეთ შედარებით მშვიდ სივრცეში.

• თქვენთვის ყველაზე უსიამოვნო აქტივობაშიც კი შეგიძლიათ იპოვოთ სასიამოვნო დეტალი. ეცადეთ, აღმოაჩინოთ იგი, მიიღოთ არსებული აქტივობის შესრულებით სიამოვნება და შეიქმნათ დადებითი განწყობა.

• დააკვირდით დღის რომელ მონაკვეთში გრძნობთ თავს უფრო ენერგიულად, პროდუქტიულად და მაშინ შეასრულეთ დავალება/აქტივობა.

• შეწყვიტეთ „უნდა“ ტიპის აზროვნება, ვალდებულება ჩაანაცვლეთ არჩევანით. მაგალითისთვის, ნაცვლად ამგვარი ფორმულირებისა – „მე უნდა ვიმეცადინო“ (აქცენტი ვალდებულებაზე), აირჩიეთ შემდეგი – „მე მირჩევნია მეცადინეობა“.

• აპატიეთ საკუთარ თავს წარსული პროკრასტინაცია. წარსული გადავადებების აღიარება, მიღება და მისი გაშვება ხელს შეუწყობს აწმყოში დაგეგმილი აქტივობებისას პოზიტიური განწყობის შენარჩუნებას.

• მობილიზდით და აქცენტი გადაიტანეთ შესრულებაზე, კეთებაზე, თავიდან არიდების ნაცვლად.

• წაახალისეთ და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი აქტივობის განხორციელების შემდეგ. მაგალითისთვის, მიირთვით თქვენთვის სასურველი ხილი ყოველი 20 გვერდის წაკითხვის შემდეგ, ფეხით გაისეირნეთ, მეგობარს დაურეკეთ და ა.შ.